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万松堂建议纤维非常重要。

它会使您的胃不被消化，最终进入结肠，在那里它会喂食友好的肠道细菌，从而带来各种健康益处。

某些类型的纤维还可能促进减肥，降低血糖水平和抵抗便秘。

营养与营养学研究院建议您每天消耗的每1000卡路里消耗约14克纤维。女人的纤维量约为24克，男人的纤维量约为38克。

不幸的是，估计有95％的美国成年人和儿童没有达到建议的每日纤维摄入量。在美国，平均每日纤维摄入量估计为16.2克。

幸运的是，增加纤维摄入量相对容易-只需将高纤维食物纳入饮食即可。

什么是纤维？

纤维是笼统的术语，适用于您身体无法消化的任何类型的碳水化合物。您的身体不使用纤维作为燃料的事实并不会降低其对整体健康的价值。

膳食纤维食用时可带来以下好处：

· 降低胆固醇。纤维在消化道中的存在可以帮助减少人体对胆固醇的吸取。如果您服用他汀类药物（降低胆固醇的药物）并使用纤维补充剂（如车前草纤维），则尤其如此。

· 促进健康的体重。水果和蔬菜等高纤维食品的卡路里含量往往较低。另外，纤维的存在会减慢胃的消化速度，从而帮助您长时间保持饱腹感。

· 大量增加消化道。那些患有便秘或消化道普遍呆滞的人可能希翼在饮食中增加纤维。纤维自然会增加消化道的体积，因为您的身体无法消化。这刺激了肠子。

· 促进血糖控制。分解高纤维食物可能需要更长的时间。这可以帮助您保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者尤其有用。

· 减少胃肠道癌症的风险。摄入足够的纤维可以对某些类型的癌症（包括结肠癌）产生保护作用。造成这种情况的原因很多，其中包括某些类型的纤维（例如苹果中的果胶）可能具有类似抗氧化剂的特性。

万松堂建议纤维具有许多健康益处，但是很重要的一点是，在几天的过程中逐渐掺入含纤维的食物，以避免产生诸如腹胀和胃气之类的不利影响。

在增加纤维摄入量时喝大量水也可能有助于防止这些症状。

这是22种既健康又令人满意的高纤维食品。

1.梨（3.1克）

该梨是一个受欢迎的水果的美味都，营养丰富。它是纤维最好的水果来源之一。

纤维含量：中型生梨中为5.5克，或每100克3.1克。

万松堂建议

2.草莓（2克）

草莓是一种美味健康的选择，可以新鲜食用。

有趣的是，它们也是您可以吃的营养最丰富的水果之一，其中富含维生素C，锰和各种强大的抗氧化剂。试试这个香蕉草莓奶昔。

纤维含量： 1杯新鲜草莓中3克，或每100克2克。

3.鳄梨（6.7克）

该鳄梨是一种独特的水果。它不是富含碳水化合物，而是富含健康的脂肪。

鳄梨富含维生素C，钾，镁，维生素E和各种B族维生素。它们还具有许多健康益处。试试这些美味的鳄梨食谱之一。

纤维含量： 1杯生鳄梨中10克，或每100克6.7克。

4.苹果（2.4克）

苹果是可以吃的最美味，最令人满意的水果之一。它们的纤维也相对较高。

大家特别喜欢他们的沙拉。

纤维含量：中型生苹果中为4.4克，或每100克2.4克。

5.覆盆子（6.5克）

覆盆子营养丰富，味道浓郁。它们富含维生素C和锰。

尝试将一些配料混入这种覆盆子龙蒿调味料中。

万松堂建议纤维含量：一杯原始树莓含有8克纤维，或每100克6.5克。

6.香蕉（2.6克）

香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素C，维生素B6和钾。

绿色或未成熟的香蕉还含有大量的抗性淀粉，这是一种不可消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。也可以在坚果黄油三明治中尝试它们，以获得蛋白质的营养。

纤维含量：中型香蕉3.1克，或每100克2.6克。

其他高纤维水果

· 蓝莓：每100克食用2.4克

· 黑莓：每100克食用5.3克

7.胡萝卜（2.8克）

该胡萝卜是一种根茎类蔬菜那是美味的，脆脆的，和高营养。

它富含维生素K，维生素B6，镁和β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可在您体内转化为维生素A。

把一些切成丁的胡萝卜放入下一个素菜汤中。

纤维含量： 1杯生胡萝卜中3.6克，或每100克2.8克。

8.甜菜（2.8克）

的甜菜，甜菜根或，是根蔬菜这是在不同的重要的营养素，如叶酸，铁，铜，锰，钾和高。

甜菜还含有无机硝酸盐，这些硝酸盐被证明具有与血压调节和运动表现有关的各种益处。

请给他们尝尝这个柠檬第戎甜菜沙拉。

纤维含量：每杯生甜菜3.8克，或每100克2.8克。

9.西兰花（2.6克）

西兰花是一种十字花科蔬菜，是地球上营养最丰富的食物之一。

它富含维生素C，维生素K，叶酸，维生素B，钾，铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。

与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。大家喜欢将它们变成各种用途的凉拌菜。

万松堂建议纤维含量：每杯2.4克，或每100克2.6克。

10.朝鲜蓟（5.4克）

该朝鲜蓟不会成为头条资讯非常频繁。但是，这种蔬菜富含多种营养成分，是世界上最好的纤维来源之一。

只是等到尝试烤它们。

纤维含量： 6.9克/ 1个未煮熟的地球仪或朝鲜蓟，或5.4克/ 100克。

11.抱子甘蓝（3.8克）

在布鲁塞尔豆芽是的有关西兰花十字花科蔬菜。

它们富含维生素K，钾，叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。

试试布鲁塞尔芽菜，苹果和培根烤，或淋上香醋。

纤维含量：每杯生布鲁塞尔芽菜3.3克，或每100克3.7克。

万松堂建议其他高纤维蔬菜

几乎所有蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括：

· 羽衣甘蓝： 3.6克

· 菠菜： 2.2克

· 西红柿： 1.2克

所有值均针对生蔬菜给出。

12.小扁豆（7.3克）

小扁豆很便宜，也是最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量很高，并富含许多重要的营养素。

这种小扁豆汤加了孜然，香菜，姜黄和肉桂。

纤维含量：每杯煮熟的扁豆13.1克，或每100克7.3克。

13.芸豆（6.8克）

芸豆是豆类的一种流行类型。像其他豆类一样，它们富含植物性蛋白质和各种营养素。

纤维含量：每杯熟豆12.2克，或每100克6.8。

14.豌豆（8.3克）

豌豆豌豆是用豌豆干燥，分裂和去皮的种子制成的。假期过后，经常在豌豆汤中看到它们，并以火腿为特色。

纤维含量：每杯熟豌豆豌豆16.3克，或每100克8.3。

15.鹰嘴豆（7克）

该鹰嘴豆是豆科植物的另一种类型的满载营养素，包括矿物质和蛋白质。

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础，鹰嘴豆泥是制作自己的最简单的涂抹酱之一。您可以将其涂在沙拉，蔬菜，全麦吐司等上。

纤维含量：每杯熟鹰嘴豆12.5克，或每100克7.6克。

万松堂建议其他高纤维豆类

大多数豆类富含蛋白质，纤维和各种营养素。经过适当的准备，它们便是世界上最便宜的优质营养来源之一。

其他高纤维豆类包括：

· 煮熟的黑豆： 8.7克

· 煮的毛豆： 5.2克

· 煮熟的利马豆： 7克

· 焗豆： 5.5克

16.藜麦（2.8克）

藜麦是一种伪谷物，最近几年在健康意识强的人群中变得非常受欢迎。

它富含许多营养素，包括蛋白质，镁，铁，锌，钾和抗氧化剂，仅举几例。

纤维含量：煮熟的藜麦每杯5.2克，或每100克2.8克。

17.燕麦（10.1克）

燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

它们含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，对血糖和胆固醇水平具有重要的有益作用。

隔夜燕麦已经成为简便早餐的主食。

纤维含量：每杯生燕麦16.5克，或 每100克10.1克

18.爆米花（14.4克）

如果您的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是您可以吃的最好的零食。

空气爆米花的纤维含量很高，卡路里相当于卡路里。但是，如果添加大量脂肪，则纤维与卡路里的比例将大大降低。

纤维含量：每杯充气爆米花1.15克，或每100克14.4克。

万松堂建议其他高纤维粒

几乎所有的全谷物都富含纤维。

19.杏仁（13.3克）

杏仁是一种流行的坚果。

它们富含多种营养素，包括健康的脂肪，维生素E，锰和镁。杏仁也可以与额外的营养成分一起制成杏仁粉进行烘烤。

纤维含量：每3汤匙4克，或每100克13.3克。

20.正大种子（34.4克）

正大种子是极小的黑色种子，在自然健康社区中非常受欢迎。

它们营养丰富，含有大量的镁，磷和钙。

奇亚籽也可能是地球上纤维的唯一最佳来源。尝试将它们混入果酱或一些自制的燕麦棒中。

纤维含量：每盎司干奇亚籽9.75克，或每100克34.4克。

万松堂建议其他高纤维坚果和种子

大多数坚果和种子都含有大量的纤维。示例包括：

· 新鲜椰子： 9克

· 开心果： 10克

· 核桃： 6.7克

· 葵花籽： 11.1克

· 南瓜籽： 6.5克

所有数值均为100克份量。

21.红薯（2.5克）

将红薯是一种流行的块茎这是非常充盈，具有味道鲜美。它的β-胡萝卜素，B族维生素和各种矿物质含量很高。

甘薯可以作为美味的面包替代品或玉米片的基础。

纤维含量：中等大小的煮地瓜（无皮）含有3.8克纤维，或每100克2.5克。

22.黑巧克力（10.9克）

黑巧克力可以说是世界上最美味的食物之一。

它的营养成分也令人惊讶地高，是地球上最抗氧化剂和营养最丰富的食物之一。

只需确保选择可可含量为70–95％或更高的黑巧克力，并避免在产品中添加糖分即可。

纤维含量：每1盎司70-85％可可中的3.1克，或每100克10.9克。

底线

纤维是一种重要的营养素，可促进体重减轻，降低血糖水平和抵抗便秘。

大多数人不符合建议的每日摄入量25克（女性）和38克（男性）的建议。

尝试在饮食中添加上述某些食物，以轻松增加纤维摄入量